Pouze pětina zaměstnání dnes vyžaduje fyzickou aktivitu. Pokud po takové práci jen padnete na gauč, trpíte chronickým nedostatkem pohybu, který může být důvodem, proč se vám s partnerkou nedaří zplodit potomka. Dobrá zpráva je, že už mírné zvýšení pohybové aktivity dokáže situaci výrazně zlepšit. Stačí vědět, jak spolu pohyb a mužská neplodnost souvisejí.
Proč sedavý životní styl škodí plodnosti
Nedostatek pohybu přímo snižuje hladinu testosteronu, klíčového hormonu pro mužskou plodnost. Testosteron řídí celý proces tvorby spermií ve varlatech, takže jeho pokles znamená horší kvalitu ejakulátu.
Když celý den sedíte, zhoršuje se také prokrvení pánevní oblasti. Špatný krevní oběh ve varlatech znamená méně kyslíku a živin pro dozrávající spermie. To vede ke snížené koncentraci spermií, jejich horší pohyblivosti a narušenému tvaru, což jsou všechno faktory, které snižují pravděpodobnost, že spermie ve správný čas doputuje k vajíčku.
Sedavý životní styl navíc způsobuje nadváhu, která má hned dvojí negativní účinek, co se plodnosti týče:
- Zvyšuje teplotu varlat, a tím zhoršuje podmínky pro vznik spermií.
- Tukové tkáně produkují estrogen, který testosteron dále potlačuje.
| Charakteristika spermií | Snížení vlivem nezdravých návyků o |
| Koncentrace | 10 milionů/ml |
| Morfologie (tvar) | 3 % |
| Vitalita | 8 % |
| Pohyblivost | 12 % |
Jak zvýšit plodnost muže pomocí pohybu
Abyste zvýšili plodnost, potřebujete v těle vytvořit vhodné podmínky pro tvorbu zdravých spermií. To ve zkratce znamená:
- Zvýšit podíl svalové hmoty, protože tím se zvýší hladina testosteronu.
- Naopak redukovat tukovou tkáň, která podporuje tvorbu estrogenu.
V praxi to tedy znamená zařadit silový trénink s váhami, kde ideálně zapojíte co nejvíc svalových skupin, například mrtvé tahy, dřepy, výpady a tlaky s činkami nad ramena. V kombinaci s vhodnou stravou bohatou na bílkoviny tak dosáhnete nárůstu svalové hmoty. I silový trénink sám o sobě pomůže spalovat tuk, ale bude vhodné ho doplnit kardio cvičením. Není potřeba nic dramatického. Stačí svižné procházky, plavání, jízda na kole. Aspoň 30 minut 2–3× týdně.
Příliš mnoho pohybu mužské plodnosti také nesvědčí
Všeho moc škodí. To platí i pro sport. Extrémní vytrvalostní aktivity jako maratony nebo dlouhé cyklistické závody mohou testosteron naopak snižovat, protože tělo začne produkovat více kortizolu – stresového hormonu, který testosteron potlačuje.
Problematické je také přehřívání varlat. Dlouhé trasy na kole v přiléhavém oblečení nebo časté saunování po tréninku zvyšují teplotu varlat nad optimálních 35 ℃. To poškozuje spermie a snižuje jejich kvalitu.
Přímo devastující účinek mají anabolické steroidy. I když krátkodobě zvýší svalovou hmotu, dlouhodobě potlačují vlastní produkci testosteronu. Výsledkem je atrofie varlat a drastický pokles plodnosti, který může přetrvávat měsíce až roky po ukončení užívání.
Tělo potřebuje čas na regeneraci, aby mohlo efektivně produkovat hormony, proto při plánování miminka myslete i na odpočinek a regeneraci.
3 tipy, jak zvýšit plodnost muže
Cestu k vytouženému děťátku si zjednodušíte, když zajistíte, aby vaše tělo bylo zdravé a v rovnováze.
1. Kvalitní strava
Nejlepší investicí do plodnosti zůstává kvalitní strava bohatá na:
- Bílkoviny: libové maso, vejce, luštěniny (pozor na náhražky masa ze sóji, které podporují tvorbu estrogenu).
- Zdravé tuky: ořechy, avokádo, olivový olej, semínka.
- Zelenina: jakákoliv, ideálně čerstvá sezónní nebo fermentovaná, protože obsahuje nejvíc živin.
2. Dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků
Ani zdravá strava dnes vždy neobsahuje dostatek živin, proto je vhodné některé z nich doplňovat. Selen a vitamin E chrání spermie před oxidačním stresem, zatímco koenzym Q10 zlepšuje jejich pohyblivost. Tyto látky najdete v kvalitních multivitaminech nebo jako samostatné doplňky.
Mezi prokazatelně účinné doplňky stravy pro mužskou plodnost patří zinek, který přímo ovlivňuje kvalitu spermií a hladinu testosteronu. Doporučená dávka je 15–30 mg denně. Vitamin D také podporuje produkci testosteronu s tím, že ideální je udržovat hladinu nad 75 nmol/l.
Naopak pozor na volně prodejné „boostery testosteronu“. Většina obsahuje jen byliny s žádným nebo minimálním účinkem. Ashwagandha a tribulus terrestris mají sice určité výsledky ve studiích, ale jejich vliv je slabý ve srovnání s pravidelným cvičením.
Absolutně se vyhněte produktům s neznámým složením nebo těm, které slibují zázračné výsledky. Často obsahují skryté látky nebo předchůdce steroidů, které mohou vlastní produkci testosteronu poškodit.
3. Pohyb
Správný pohyb zvolte podle aktuálního stavu svého těla. Poraďte se se svým lékařem, jestli se zaměřit primárně na nabírání svalů, nebo úbytek tuku. Připravte se na to, že v redukci (kalorickém deficitu) se svaly nabírají velmi těžko, proto není jednoduché sledovat oba cíle naráz.
Jestliže s cvičením začínáte, nebo se k němu vracíte po delší pauze, nebuďte přehnaně ambiciózní a začněte pomalu. Dbejte spíše na pravidelnost a budování dobrého návyku. Neadekvátní trénink často vede ke zranění a ke zcela opačnému výsledku, než je zdraví.
Kdy a jak zjistit plodnost u muže
Mužskou plodnost lékaři vyšetří relativně snadno, zejména v porovnání s plodností žen. Slouží k tomu vyšetření zvané spermiogram. Muž odevzdá vzorek spermatu a lékař spermie zhodnotí pod mikroskopem. Sleduje jejich počet, rychlost a tvar. Odběr zpravidla probíhá v nemocnici, nebo v centru asistované reprodukce po 2–5 dnech sexuální abstinence. Výsledky dostanete do týdne.
V souvislosti s mužskou plodností lékaři doporučují i další vyšetření. Buď ve chvíli, kdy spermiogram nevyjde úplně dobře, nebo pokud ještě nejste ve fázi plánování potomka a plodnost vás zajímá spíše v teoretické rovině budoucích předpokladů.
V laboratoři si můžete nechat změřit hladinu testosteronu z krve, konkrétně ranním odběrem krve na lačno, ideálně mezi 7–10 hodinou. Normální hodnoty se pohybují mezi 12–35 nmol/l, ale optimální pro plodnost je nad 15 nmol/l. Žádanku vám vystaví praktický lékař, lékař na klinice asistované reprodukce nebo si zažádáte jako samoplátce.
Nejen ohledně plodnosti, ale celkově zdraví a dlouhověkosti se vyplatí sledovat složení těla a poměr svalů, vody a tuku. K tomu slouží různě kvalitní bioimpedanční váhy. V ČR nejčastěji používáme přístroj InBody. Analýzu složení těla provádějí výživoví poradci a fitness trenéři a cena jednoho měření se pohybuje kolem 500 Kč.
Vaše cesta k lepší plodnosti
Pokud se partnerce více než rok nedaří otěhotnět, nečekejte a nechte si udělat základní vyšetření. Spermiogram a vyšetření testosteronu odhalí, zda je problém v oblasti, kterou můžete ovlivnit změnou životního stylu. Analýza složení těla vám pak ukáže, jak na tom jste se svalovou hmotou a tuky a jaký druh cvičení zvolit pro efektivní zlepšení.
Pamatujte, že mužská plodnost je ovlivnitelná mnohem více, než si většina mužů myslí. Už několik týdnů pravidelného pohybu a zdravé stravy dokáže výrazně zlepšit vaše reprodukční zdraví i celkovou kondici.
Zdroje
- https://www.pragueivf.com/cs/poskytovana-pece/vysetreni-neplodnosti/muze
- https://work.chron.com/jobs-sedentary-lifestyle-31136.html
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/20905998.2024.2421626
- Zdroj foto: WavebreakmediaMicro / Adobestock.com
